Träningsguide

Fulufjallet är en sida för dig som vill börja eller ta din träning till nya höjdar. Här på sajten har vi mycket innehåll rörande grundläggande styrketräning, kosttillskott, träning för tjejer och dieter. Vi rekommenderar alla att träna, ung som gammal, smal som tjock, stor som liten. Men hur du tränar, vad du tränar och varför du tränar är oftast rätt unikt för just dig. Att bara ta ett par joggingbyxor och gå på gymmet som många ”experter” skriver i tidningarna är heller inte rätt sätt. Risken är att du skadar dig, tränar för mycket eller för lite är överhängande, och för att inte tala om hur omotiverande det är att träna utan att se resultat.

Styrketräning för Nybörjare

Du har säkert  letat information om Styrketräning för nybörjare förut och bemötts av tusentals olika svar, komplicerade utlägg och motsägelsefulla artiklar. Forum på nätet är oftast inte superintresserade av att hjälpa nybörjare med de riktigt fundamentala frågorna, och för att inte tala om alla nyhetsartiklar på rikstäckande tidningar som knappt innehåller någon information alls. För att lära dig styrketräning på riktigt så tycker vi givetvis att du ska ta hjälp av någon personligen. En personlig tränare som kan visa dig fundamentala övningar, en kompis eller släkting som kan ta med dig på gymmet.

Om du inte har den möjligheten däremot, så är denna artikel för dig. Vi kommer svara på ett par enkla frågor för dig som vill komma igång med din styrketräning och avsluta med ett träningsschema som passar de flesta, oavsett mål eller startpunkt. För att komma till grunderna med styrketräning så behöver vi först gå igenom ’Varför’ man skall styrketräna. Vår kropp är byggd för ett aktivt liv, vi är inte designade för att sitta still hela dagarna i en bekväm kontorsstol, köra bil eller sitta i kassan i en butik. Vår kropp är den utlimata överlevnadsmaskinen och är byggd för att springa, gå, jaga, simma, lyfta, bära, bygga, och mycket mycket mer.

Att styrketräna på gymmet handlar således inte bara om att bli smal, bli stor eller bli stark, det handlar om att ge kroppen det den är byggd för. Att styrketräna är en extrem form av att utföra dessa typer av aktiviteter, vilket gör att det inte krävs så mycket man kan tro för att uppnå resultat och välmående. När du styrketränar så tvingar du dina muskler att arbeta, genom med motstånd orsaka att musklerna drar ihop sig eller sträcker ut sig. När du gör detta om och om igen så skapar du små bristningar i muskelvävnaden, vilket gör att kroppen direkt ser att den måste bli starkare och återbygger dessa muskler till en starkare version av sig själv.  Detta kallas muskelhypertrofi, och det är sådana ord vi kommer undvika i denna artikel, men kan vara bra att lägga på minnet.

Genom att regelbundet träna dina muskler så blir de inte bara starkare och större, de blir också mer användbara. Det finns nog ingen situation ute i naturen du kommer stöta på där det lönar sig att vara svagare än starkare. När man hör ordet ”styrketräning” så kan det vara många okunniga som tror att Styrketräning är något svårt, mytiskt och kräver otrolig tid och dedikation för att det ska ge några som helst resultat, men sanning är helt tvärtom. Styrketräning är inte bara enkelt, det SKA vara enkelt. Allt som är svårt inom styrketräning är mest troligt inte rätt eller t.om. farligt. Givetvis är ju ordet ”Svårt” relevant för alla, men om vi säger såhär: Ingen styrkeövning ska kännas helt omöjlig att göra varken med eller utan extra vikt. Att stå på en balansboll och lyfta en stång med hundra kilo ovanför huvudet, är inte det vi menar när vi säger styrketräning. För att börja med styrketräning krävs två saker. Ett träningsschema och ett gymkort.

Ditt första träningsschema

Att börja träna kräver som sagt lite förkunskap och förståelse för vad det innebär, sen är det bara att tuta och köra. Något du bör tänka på är dock följande: Hellre för lätt än för tungt och form är viktigare än styrka. Att den där killen som ser lite tunnare ut än dig orkar lyfta mer än dig betyder ingenting, och det är heller ingen på gymmet som kommer bry sig om hur mycket eller hur lite du tar i bänkpress. Vi alla börjar någonstans, t.om. det där stora muskelberget som verkar bo på gymmet har en gång i tiden inte ens kunnat lyfta stången korrekt. Du kommer snabbt börja öka i vikter ju mer du tränar, och så fort du har fått in tekniker och känner dig bekväm kommer du omedelbart kunna lägga på en bekväm mängd med extravikter i vilket fall. Ditt första träningsschema kommer vara 2 olika pass som tränas 3 gånger i veckan. Dessa pass är designade för att träna så kallade ”Basövningar” vilket du kan läsa med om i kapitlet om Basövningar <Länk>

Pass A

Squats/Benböj                                5 reps 3 set

Bänkpress                                           5 reps 3 set

Marklyft                                              5 reps 1 set

Bicepscurl                                          5 reps 2 set

Tricepspress                                      5 reps 2 Set

Pass B

Squats/Benböj                                5 reps 3 set

Bänkpress                                           5 reps 3 set

Marklyft                                              5 reps 1 set

Axelpress                                            5 reps 3 set

Ditt upplägg kommer alltså vara att alternera mellan dessa 2 scheman 3 gånger I veckan genom att träna varannat pass. Om du t.ex. skulle träna Måndag, Onsdag, Fredag skulle detta innebära

Måndag: Pass A

Onsdag: Pass B

Fredag: Pass A

Nästa vecka fortsätter du alternera i fortsatt ordning och det ser ut såhär

Måndag: Pass B

Onsdag: Pass A

Fredag: Pass B

Och så vidare.

Vi rekommenderar att du följer detta schema i minst 6 veckor, optimalt skulle vara 12 veckor, från start, innan du byter till ett mer anpassat schema efter dina mål. Detta schema kallas för ”Starting Strength” där basövningarna är i fokus för att bygga upp en grundstyrka i kroppen och täcka alla muskelgrupper. Vi har även lagt till Biceps, Triceps och Axelpress för att hålla träningen lite roligare och lägga extra fokus för killar och tjejer som tränar estetiskt.