Basövningar

Basövningar är de grundläggande övningarna i styrketräning som täcker stora delar av kroppens muskelgrupper i ett svep. Benböj, Bänkpress och Marklyft kan man säga ’räcker’ för att täcka hela kroppen och aktivera samtliga muskelgrupper, omän inte optimalt. Därför är basövningar de absolut viktigaste övningarna att bli bra på. Att bli bra på dem betyder dock inte att du måste bli superstark och få svällande muskler, utan snarare att inöva en bra och stabil teknik som förenklar träningen. Blir du stark, stabil och teknisk på basövningarna, kommer resterande träning bli mycket roligare, enklare och ge mycket bättre resultat

Bänkpress

Den kanske mest kända styrketräningsövningen i världen. Bänkpress har länge varit ett ’mandomsprov” och är oftast den övning de flesta jämför när de pratar om hur starka de är. Vi tycker att bänkpress är en underbar övning, om än jämförelse med andra är väldigt intetsägande.

Bänkpress går ut på att ligga på en bänk med en stång ovanför bröstkorgen med utsträckta armar. Låt sedan stången sakta falla ner mot bröstkorgen och pressa sedan upp stången rakt upp i luften igen tills du har nått maximal position. Kolla länk här <extern länk>

Muskelgrupper som används: Bröst, Triceps, Axlar.

Marklyft

Marklyft är den kanske ’svåraste’ basövningen av alla då denna kräver lite teknikträning. Den är också svår att teknikträna då man behöver vikt på stången för att få rätt resistans och veta att man lyfter på rätt sätt. Lite moment 22, som vi kallar det.

Placera stången framför dina fötter och stå axelbrett. Ta sedan ett bekvämt grepp med dina händer på stången och böj på benen så mycket du kan. Se till att ryggen är ”rak” och inte böjd framåt. Lyft sedan stången med benen och håll ryggen i rät position ända fram tills du nått full upprätthet, sänk sedan ner vikten till golvet igen genom att böja benen och luta överkroppen framåt, utan att böja på ryggen. Se video här <extern video>

Muskelgrupper som används: Ben, rygg (bonus: greppstyrka, bålstyrka, underarmar)

Benböj

Benböjen är väldigt enkel, men trots detta finns det otroligt många som gör denna fel. Målet med benböjen är att enkelt låta stången vila på dina axlar och med överkropp stabiliserad av bålen, böja benen ner med rumpan så långt ner du kan komma mot backen. När du nått ca 90 graders böj pressar du sedan upp kroppen med benen till upprätt position. Se video här <extern video>

Muskelgrupper som används: Ben, Bål

Även om dessa enkla förklaringar med video kan räcka för vissa att börja styrketräna, så rekommenderar vi ändå, igen, att du tar kontakt med någon som kan visa dig. Om du inte känner någon som tränar eller ha tränat mycket så kan du via dina lokala gym komma i kontakt med en Personlig tränare eller i bästa fall få en gratis introduktion till styrketräning.

Övriga övningar

Bicepscurls

Bicepscurls är en enkel övning som stärker armarna och ger en väldigt god estetisk effekt på dina armar. Vältränade armar handlar dock inte bara om att se bra ut, de har också en funktion. Oavsett vad du lyfter, drar eller håller så aktiverar du musklerna i armarna och att stärka dessa är alltså en god idé.

Tricepspress

Den trehövdade kusinen till den tvådelade bicepsmuskeln som sitter på ”andra sidan armen” kallas för Triceps. Triceps används i alla övningar och styrkemoment där du trycker något ifrån kroppen (med hjälp av armarna såklart). Triceps är en av de viktigaste muskelgrupperna i kroppen att träna, både för funktion och estetik. De flesta övningar aktiverar triceps, men det är absolut värt att komplettera med ett par olika tricepsövningar. I nybörjarschemat har vi därför lagt till en tricepsövning i slutet av varje ’A’ Pass.