Dieter för nybörjare

’Diet’ är ett otroligt stigmatiserat ord i vårt språk idag. Så fort någon nämner att man går på en diet så kan man få en uppsjö av olika svar och tillrättavisningar från människor i sin omgivning, speciellt de som kanske inte riktigt vet vad de pratar om. Djungeln av olika populära dieter är snårig och lömsk, och vi som svenskar har tyvärr inte förmånen att få lära oss hur mat och kost egentligen fungerar i skolan. Vi får lära oss, som bäst, en version av ’tallriksmodellen’ som har sett likadan ut i 70 år. När det kommer till kost och träning så måste man vara någorlunda insatt i hur saker fungerar. Vi menar inte på att du behöver certifiera dig som dietist för att kunna äta nyttigt, men i dagens samhälle råder väldigt mycket missinformation, speciellt från kvällstidningarna som söker ’klick’ genom att annonsera ut konstiga dieter och påvisningar att X är farligt och Y är bra för dig. Vi vill inte gå in på allt för mycket , men vi bryter ner kosthållning i några enkla steg.

Energiförbrukning

Energi, mätt i kalorier, är vad kroppen använder för att fungera. Varje sekund av dygnet så bränner din kropp kalorier för att organ, hjärnan, magen, lungorna, allt skall fungera.

Varje människa har en grundläggande energiförbrukning, d.v.s ett antal kalorier din kropp förbränner bara av att existera. Denna energiförbrukning är baserad på en massa faktorer, för många för att gå in på, men din grundläggande energiförbrukning kan man räkna ut genom att använda en formel för TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Denna kalkylator är hyffsat korrekt, omän inte 100%.

https://tdeecalculator.net/

T.ex. en 30 årig man som jobbar på ett kontor, är 180cm lång och väger 75kg har en grundläggande dagsförbrukning på ca 2000 kalorier. Detta innebär att hans kropp behöver 2000 kalorier för att fungera optimalt, och när man uppfyller denna kvot kommer man varken gå upp eller ner i vikt.

Gå ner i vikt

För att kunna gå ner i vikt behöver du konsumera färre kalorier än du förbrukar. Mannen från föregående exempel som har ett normalläge på 2000 kalorier behöver alltså konsumera färre än 2000 kalorier för att kroppen ska börja förbränna reservfetter och minska på hans kroppsmassa. Det finns en massa olika sätt att göra detta på, men de två vanligaste är naturligtvis att äta mindre eller röra på sig mer. Ju mer du rör på dig, desto fler kalorier förbränner du. Om mannen i vårt exempel förbränner 300 extra kalorier per dag genom motion och träning, så har han ett normalläge på 2300 kalorier. Om han fortsätter att endast äta 2000 kalorier, så har han ett dagligt underskott på 300 kalorier, vilket innebär att mannen kommer gå ner i vikt. För att gå ner 1 kilo fett krävs ett totalt underskott på ca 7000 kalorier. Vill du gå ner 1 kilo i veckan krävs alltså ett totalt underskott på 1000 kalorier per dag i 7 dagar. För mannen i vårt exempel skulle detta innebära att han ska äta 1300 kalorier om dagen, med en grundförbrukning på 2000 + 300 kalorier i motion. Om han äter 1300 kalorier per dag i 7 dagar kommer han matematiskt gå ner 1 kilo rent kroppsfett. Enkelt va?

Gå upp i vikt

Att gå upp i vikt låter ju enkelt jämfört med att gå ner i vikt. Om vi använder enkel matematik så bör viktuppgång handla om att äta mer kalorier än vad man förbrukar, vilket är helt korrekt.Skillnaden är dock troligt stor på sättet man går upp i vikt. Att bara konsumera mer kalorier leder matematiskt sett till att din kroppsvikt kommer öka, men den massa du lägger på dig behöver inte nödvändigtvis vara ”bra” massa. Vi kan öka vår kroppsvikt på två sätt, genom att öka vår fettmassa och öka vår muskelmassa. Det krävs ingen läkarexamen för att räkna ut att det senare alternativet är att föredra. Om du inte är väldigt underviktig så finns det ingen anledning för dig att gå upp i vikt i form av fett, därför är det viktigt att inte bara äta ett överskott, utan också kontrollera vad man äter ett överskott av.

Makronutrienter

Nu kommer vi på ett enkelt och nästintill felaktigt sätt förklara hur de olika delarna av vår mat fungerar. Detta är naturligtvis för att du som nybörjare ska få ett grepp om hur det fungerar. Vår mat består av 3 stycken delar. Fett, Kolhydrater och Protein. Varje del har sina respektive underkategorier såsom aminosyror, mättade/omättade fetter, olika sockerarter och fibrer, men dessa håller vi utanför i nuläget.

Protein

Protein är den viktigaste källan av energi när det kommer till träning och kost. Varför? Jo för att proteinet är vad man kalla ”byggstenarna” för kroppen. När du går ner i vikt vill äta hög andelar protein för att kroppen inte ska börja förbränna muskelmassa istället för fettvävnad, och när du vill gå upp i vikt vill du att kroppen ska bygga muskler, inte lägga på dig fettvävnad. Protein finns i nästan all typ av mat och råvaror, men givetvis är det första vi tänker på kött, fisk och fågel. Ditt proteinintag är baserat på din kroppsstorlek och vikt, men en bra tumregel är att försöka få i sig 1-2 gram protein per kilo kroppsvikt.

Fett

Fett är ju det man har på magen, så fett måste ju vara dåligt? Fel. Det är en gammal myt som har levt kvar i åratal att fett på något sätt ska vara dåligt för dig. Fett är väldigt kaloririkt om man jämför med t.ex. kolhydrater och protein, men utöver detta så är fett en väldigt viktig komponent i proper kosthållning. Fett har inte prio över protein när det handlar om att minska på kalorier, utan givetvis bör fett minskas på i den mån det går när man ska gå ner i vikt, men att bara äta lightprodukter och lasta på extra pasta för att man använda lättgrädde i carbonaran är helt fel.

Kolhydrater

Underbara omdiskuterade kolhydraterna. Ska man tro på allt man läser skulle man bli helt galen rörande dessa kolhydrater. Är dom dåliga, är dom bra, behövs dom inte eller är dom livsviktiga? Låt oss säga såhär. Det är bevisat att vi inte BEHÖVER kolhydrater. Alls. Kolhydrater är en enkel energikälla, ett ämne som i kroppen bryts ner till , i princip, socker och sedan går ut i kroppen och ger dig energi. Utöver detta har Kolhydrater ingen alls inverkan på kroppen eller ditt välmående. Du kan ersätta denna energi med något annat, och om man följer populära dieter som Keto, LCHF eller t.ex. Paleo så ersätts detta oftast av fett. Vi kommer inte debattera om vilken diet som är bäst här utan kommer köra på spåret ”vanlig västerländsk kost” och förklara hur du ska anpassa den för att gå ner i vikt. Läs mer om olika dietformer på denna sida <länk>

Kosthållningen

När vi sammanställer ovan nämnd information så får vi ut en enkel modell som fungerar för dig som vill gå upp eller ner i vikt.

Sätt dina mål

Vad är din målsättning? Att gå ner i vikt, gå upp, byta ut lite fett mot muskelmassa, bli snyggare, bli starkast i världen?

Räkna ut ditt TDEE

Räkna ut ditt TDEE via kalkylator på ovan länk och se ungefär hur ditt dagliga intag skall se ut med 3 träningsdagar i veckan. Lägg sedan på eller dra av 500 kalorier från detta beroende på vad din målsättning är.

Lär dig räkna kalorier

När du fått dina kalorimål bör du lära dig hur du ska räkna för att hålla dig inom dem. Enklaste sättet är att skaffa en matvåg och logga i ett anteckningsblock eller i en app (Lifesum/Myfitnesspal är populära alternativ). När du tittar på baksidan av paketet så ser du oftast ”Kalorier per 100 gram”. Detta är siffran du är ute efter.
Väg all mat rå/otillagad, men överdriv inte och räkna varenda litet korn av riset. 98 eller 104 gram ris till en portion kommer inte göra någon skillnad i längden.

Före/Efter

Alla skillnader i hur din kropp förändras kommer synas, men kroppen är lömsk och kan ibland ljuga för oss. Vågen kan stå still i 4 veckor och det kan kännas som att ingenting händer, men faktum är att det finns mycket som kan förklara något sådant. Därför advokerar vi att du tar en bild på dig själv, så avklädd du bara kan, från famsida, baksida och i profil. Ta även mått med ett måttband runt lår, midja, bröstkorg och armar. Måtten är nästan det allra viktigaste. Om vågen står kvar på samma den gjorde en månad tidigare, men du har förlorat 5 cm runt midjan så fungerar det uppenbarligen. Om vågen skulle visa viktnedgång när du försöker bygga muskler så kan måttbandet runt armen som ökat med 1,5 cm visa att din viktnedgång är nog bara rent fett och att du är inne på rätt spår. Uppdatera även bilderna ungefär 1 gång i månaden så du har en egen motivator och kan titta tillbaka på vart du började. Förändringar sker snabbt, mycket snabbare än vi tror.

Njut av livet

Att inte träna och äta sund kost är farligt, en av de största anledningarna till fetmaepidemin idag är att vi inte vet eller kan något om kost och träning. Men låt det heller inte gå överstyr åt det andra hållet. Börja inte tacka nej till sociala tillställningar, middagar eller andra nöjen för att du vill ha en sundare livsstil. Var inte orolig för att du ”föll av vagnen” som man säger på svengelska, det kommer i det långa loppet knappt göra någon skillnad. Vad som kommer göra skillnad är konsekvens, och konsekvens kommer oftast då man tillåter sig själv att avvika från planen ibland. Notera att detta inte innebär att du ska bryta dina kostregler, håll dig inom ditt kaloritak och åk på gymmet. Ett gympass gör inte att du förtjänar en pizza och en bakelse för att du har varit så duktig. Men vad det heller inte betyder är att du ska sitta hemma i soffan och äta broccoli medans dina vänner går ut och käkar en god middag och har en trevlig kväll. Hitta en balans som fungerar för dig och ditt liv. Notera att allt detta är för den extrema nybörjaren. Du som har tränat ett tag bör redan veta dessa saker, men förhoppningsvis hittar du något på denna sajt som du inte visste förut. All information här och tips och råd skall givetvis endast följas om du är en frisk och hälsosam person. Har du funderingar kringom övningar och kost och är osäker om detta är för dig, bör du prata med någon på närmsta vårdcentral i förväg.